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Estrategias para la concentración

Como se explicó en la introducción, para lograr rendir lo máximo posible en el tiempo que se dedique a estudiar, es importante estar concentrado. Si no, no lograremos asimilar la información ni relacionar todas las ideas de los contenidos que estemos estudiando. Es por ello que en este apartado se van a plantear una serie de recomendaciones para lograr una mejor concentración durante el proceso de estudio.

Estructurar el tiempo de estudio en un horario
Una manera de ayudar a que se mantenga concentrado durante el tiempo de estudio es estructurar ese tiempo de estudio y marcar unos objetivos coherentes en cada sesión. Pongamos el siguiente ejemplo: Es lunes y a las 16:00 comienza el tiempo de estudio, y finaliza a las 19:30 (es solo una orientación). Podemos poner que de 16:00 a 17:15 debe realizar unos tests psicotécnicos que le hayan mandado hoy o al menos los más urgentes, de 17:30 a 18:30 estudiar un tema de los más duros y complejos y de 18:45 a 19:30 un tema de las que sean más suaves (hay un descanso de quince minutos entre una sesión y otra). En cualquier caso, se recomienda alternar los temas. Comenzar con los tests le ayudará a arrancar, y en ese momento se encuentra lo suficientemente "caliente" como para enfrentarse a una tarea dura. Luego, tras una hora estudiando ese tema duro, pues es el momento de estudiar un tema duro que sea más suave de estudiar (depende de cada persona). Y en cada sesión debemos marcar unos objetivos que sean coherentes. Por ejemplo, podemos intentar tener hechos unos esquemas de una serie de apartados del tema, o haber estudiado unos esquemas para luego preguntarnos los contenidos. Se debe ir registrando los objetivos que cumplimos en un cuaderno. El hecho de tener que cumplir esos objetivos puede ayudarnos a estar un poco más centrados. Se sugiere hacer una recapitulación cada cierto tiempo de lo estudiado, o dedicar la primera parte de la sesión de estudio a esto en caso de no disponer de tests psicotécnicos. Y cada X temas (por ejemplo, cada cinco), realizar una recapitulación de todos ellos.

Juegos y pasatiempos
Una manera de ayudar a mejorar la concentración es hacer fichas y actividades de juegos y pasatiempos donde las capacidades de observación y atención sean fundamentales. Entre estas tareas, se encuentran los sudokus, sopas de letras, ejercicios de tachado (ej: tachar los símbolos que sean iguales al modelo), buscar las diferencias, etc. Se pueden realizar un rato antes de irse a dormir, para que así le ayude a estar más relajado. Otra actividad interesante es la de mirar con detenimiento el movimiento de un metrónomo durante un tiempo determinado, sin quitarle ojo, durante unos dos ó tres minutos. Se puede practicar este ejercicio una vez al día, y en Youtube hay muchos vídeos de diferentes tipos de metrónomos.

Pausas
Es importante que haya un descanso cada 45 minutos o cada hora. Durante esa hora, podemos poner algunas alarmas programadas con el móvil para avisarle del tiempo que le queda para que termine las actividades relacionadas con el objetivo que se planteó en esa sesión. Es una manera de ayudarle a controlar su atención y a que se mentalice de que debe "ponerse las pilas". Controla las horas de sueño. Intenta no tener que trasnochar demasiado y a la vez madrugar. Si tu mente no ha descansado lo suficiente, es normal que le cueste más concentrarse, ya que llega un momento en que tu mente necesita ?desconectar? y ?cambiar de aires?, probar otras experiencias. Así que evita ?quemarte? demasiado porque te cansarás más rápido, más cuando aún todavía pueden quedar meses de trabajo. Intenta disfrutar los fines de semana, al menos un día a la semana, si fuera necesario. El hecho de dividirte la jornada de estudio en horas y en diferentes materias a trabajar, ayuda a vencer la monotonía del estudio, y así coger cualquier otra asignatura con más ganas. Además, ayuda a controlar que llevas todo al día, te aporta la sensación de que avanzas (al menos algo, habrá días en que avances más en una materia determinada y en otras menos, pero otros días será al revés) y reduce tus niveles de ansiedad.


 
Aparcar preocupaciones para después
Cada persona puede tener algunas preocupaciones que le hacen estar distraído. Puede tener algún problema personal, o tener interés en hacer una tarea más placentera, o a lo mejor se le ocurre alguna idea para superar alguna fase de algún videojuego o para construir algo utilizando un material específico. Si es así, intenta darte cuenta, anotarlo en un cuaderno para que así no te se olvide y luego tú mismo decir: "vale, como ya lo he anotado, seguro que no se me olvida y tras trabajar, lo retomo y pienso sobre ello". Puede pasar con cualquier cosa que se nos pase por la cabeza o nos preocupe. Anotarla nos liberará de ella y nos ayudará a concentrarnos más. Es como una especie de "antivirus". En el momento en que se percate de sus preocupaciones, una vez anotadas y "desahogadas", que respire hondo profundamente un par de veces y que retome así la actividad. Luego dedicaremos un tiempo, después del horario de las sesiones de estudio, para centrarnos en esas preocupaciones que hemos anotado.

   
No existe ningún método válido para todas las personas. Cada uno de nosotros tenemos nuestras responsabilidades personales. Tenemos a nuestra familia, a nuestros hijos e hijas, o incluso actividades de ocio a las que solemos ir y no conviene descuidar. Debemos diseñar nuestro método de trabajo teniendo en cuenta todos estos factores. Nunca debemos descuidar a la familia y a nuestras amistades, y debemos pensar en nuestro bienestar social y personal. 

  

Diseño de horario de estudio

  

Ficha de atención sostenida

 

Además de las estrategias antes citadas, también serían interesantes aplicar las siguientes:

Cada persona es diferente
Cada persona tiene su propio ritmo de trabajo y de aprendizaje. No debemos obsesionarnos pensando en que otras personas necesitan menos tiempo que nosotros para realizar las mismas tareas. Seguramente a ellos les costará más otras que a nosotros nos cuestan menos.
Relajación
Escuchar música relajante. Debe ser solamente una melodía, sin letra. Existen muchos tipos de melodías relajantes, como los sonidos de la naturaleza, piano, música china o celestial, entre otras. Al no tener letra, evitamos prestar atención a su mensaje o incluso ponernos a cantar. El tono relajado nos ayudará a relajar las tensiones.
Haz un poco de ejercicio antes de sentarte a estudiar. Una buena ducha caliente y un poco de gimnasia, con técnicas de respiración, ayudan a reducir los síntomas de ansiedad que puedan sentir ante la presión de los exámenes cercanos.
Se recomienda llevar a cabo técnicas de respiración y de relajación progresiva, como la de Jacobson, así como masajes. 

Trabajo diario
La tensión y la presión a las que nos vemos sometido por las exigencias académicas a las que nos enfrentamos, puede perjudicar nuestro nivel de concentración. Si tenemos mucho trabajo o muchos exámenes seguidos en poco tiempo, es normal que queramos dominar el temario cuanto antes, y si no lo hacemos cuando queremos, nos agobiamos y al final nos perjudica. El trabajo diario siempre ayudará a esto, ya que, si sentimos que lo llevamos todo controlado, nuestra ansiedad se verá reducida. Eso se aplica tanto en el ámbito educativo como en el laboral. Por ejemplo, cuando una persona es autónoma, debe organizar su trabajo cada día de manera que pueda satisfacer las demandas de sus clientes.

Alimentación
Vigila tu dieta. Es importante alimentarte bien para que tu mente tenga la suficiente energía para trabajar, sobre todo por las mañanas. No se trata de comer en exceso, sino la cantidad suficiente de alimentos que te aporten energía. Se sugieren cereales como el trigo, y fruta fresca. No conviene abusar del café o del té, ni tampoco de bebidas gaseosas azucaradas que contengan cafeína, ya que no ayudan a mejorar la concentración y producen malestar general.

Reírse
La risa ayuda a rebajar las tensiones y todo aquello que pueda afectar a la concentración. Al final del día, dedica un tiempo diario para buscar algo que te aporte momentos de humor. Pueden ser chistes, vídeos, películas, libros, juegos, etc. En caso de recurrir a las cosquillas, no convienen que sean en exceso porque puede llegar a resultar sofocante.

Descanso
Es bien sabido que, si quieres rendir al máximo y que tu cerebro pueda rendir correctamente, que descanses a diario las horas necesarias. Se recomienda dormir entre seis y ocho horas diarias, y si acaso a media tarde una pequeña siesta de menos de 30 minutos para “reiniciar” nuestra mente. De esta manera, nuestras facultades mentales no se sentirán fatigadas. Si nos cuesta conciliar el sueño, se recomienda hacer una actividad relajante antes de ir a dormir y una cena ligera (evitar hidratos de carbono, grasas excesivas o alimentos que produzcan gases). Se recomienda cenar al menos dos horas antes de ir a dormir, y hacer una actividad relajante como escribir, pintar; hacer ejercicios de relajación como meditación, yoga, pilates, etc., leer un libro agradable, etc. Se debe evitar hacer actividades que nos puedan sobrestimular en exceso, como ver la televisión, estudiar o jugar a los videojuegos, entre otras similares.

Algunas ideas que aquí se describen pueden parecer muy básicas, pero a muchos se nos olvidan. ¿Cuántos de nosotros no hemos tenido tiempo de cocinar y hemos recurrido a productos de "comida rápida" o comida congelada para salir del paso? ¿O hemos estado trabajando sin parar durante horas sin ni siquiera levantarnos para ir al baño? Es importante buscar momentos para relajarnos, aunque sea para reírnos con una anécdota del fin de semana, realizar estiramientos, leer la prensa, etc. Intenta comprometerte a cambiar todos estos aspectos y seguro que terminarás mejor en salud y rindiendo mejor. 

  

Diseñar un menú semanal equilibrado

  

Plan de actividades y de relajación