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Inspiración

  • Aumenta el diámetro del tórax.
  • Las costillas y el esternón se desplazan hacia arriba y hacia el exterior.
  • Aumenta la contracción del diafragma y se baja.
  • El aumento de la capacidad torácica reduce la presión existente en la cavidad pleural al llenarse los pulmones.

Espiración

  • Disminuye el diámetro del tórax.
  • Las costillas y el esternón se desplazan hacia abajo y hacia adentro.
  • El diafragma se relaja y se eleva.
  • La disminución de la capacidad torácica determina la disminución de la presión en la cavidad pleural que hace que los pulmones se retraigan.

 

Principios fundamentales

Debemos tener en cuenta también los cuatro principios fundamentales de la respiración para que esta sea correcta.

Primera norma

La respiración natural debe ser siempre por la nariz. Durante la inspiración las fosas nasales actúan como filtros y a su vez la mucosidad mantiene una adecuada humedad del aire. En la espiración nasal se expulsan las impurezas bloqueadas al interior de la nariz y se aprovecha la humedad y calor para la siguiente inspiración. No obstante, hay situaciones de gran esfuerzo físico en las que se recomienda una espiración por la boca, pero nosotros no nos vamos a centrar en este tipo de respiración específica.

Segunda norma

La respiración debe ser efectuada de manera profunda. Existen básicamente cuatro tipos de respiración: clavicular, torácica, abdominal y la completa. La más fisiológica y adecuada es la completa.

Tercera norma

Este principio está representado por la regulación del ritmo de la respiración. A menudo, respiramos de manera irregular, interrumpida y sincopada. Dar ritmo a la respiración significa completar la respiración en cada uno de los actos.

Cuarta norma

La respiración se puede suspender al final de la inspiración (retención) o al final de la espiración (suspensión) tal como se utiliza en algunos deportes, disciplinas o técnicas de relajación.

Beneficios

Una buena respiración debe realizarse de una forma suave, profunda, rítmica, fluida y placentera, nunca forzada. Si conseguimos llevar su correcto ritmo de manera natural, logramos los siguientes beneficios para nuestra salud:

1

Reducción del esfuerzo del corazón y la tensión arterial, mejora de la circulación sanguínea y disminución del riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

2

Incremento del número de glóbulos rojos, generando mayor oxigenación y cantidad de sangre, que ayuda a eliminar más fácilmente las toxinas de nuestro cuerpo.

3

Aumento de la capacidad del organismo de asimilar y digerir los alimentos, mejora del tránsito gastrointestinal y un óptimo funcionamiento de los órganos abdominales debido a los movimientos del diafragma durante la respiración.

4

Mayor rejuvenecimiento de las glándulas y de la piel.

5

Mejora del funcionamiento del sistema nervioso parasimpático: los latidos se reducen y los músculos se relajan. Todo ello se traduce en una buena actividad cerebral y mental, que repercute en nuestro estado de ánimo.

6

Mejora de la elasticidad de los pulmones, que se vigorizan y se fortalecen, aumentando su capacidad potencial y resistencia ante el esfuerzo.

7

El adecuado suministro de oxígeno ayuda a quemar más fácilmente las grasas y proporciona un correcto nivel de alimento a los tejidos y glándulas.

8

Ayuda a conciliar el sueño y potencia la concentración.

El cerebro es el órgano que consume más oxígeno, por ello una mala respiración puede ocasionar dolor de cabeza, somnolencia, aparición de pensamientos negativos o depresión.

Tipos de respiración

Aquí vamos a explicar los diferentes tipos de respiración y sus fases. Recuerda que la respiración nunca debe ser forzada, sino que debe tener lugar de manera pasiva, intentando estar lo más relajados posible.

Clavicular

Al inspirar enviamos el aire a la parte alta de los pulmones y observamos que nuestras clavículas se elevan. Al espirar notamos un aire corto y poco profundo. Sola es incorrecta, pobre e incluso nos pone nerviosos si la llevamos a cabo un rato. Es la forma en la que respiramos en los momentos de estrés, ansiedad o nerviosismo.

No recomendamos que practiquéis esta forma de respiración por mucho tiempo, pero nos sirve para detectar las sensaciones y mecanismos de funcionamiento.

Torácica

Al inspirar enviamos el aire a la parte media de los pulmones y observamos que nuestro pecho se eleva y las costillas se abren. Al espirar notamos más aire y la respiración más profunda.

Para practicar utilizamos la implicación visual y propioceptiva, pero si añadimos también la táctil, podemos potenciar la sensación. Coloca tus manos sobre las costillas y piensa que estás tocando un acordeón.

Abdominal

Al inspirar enviamos el aire a la parte baja de los pulmones y observamos que nuestro abdomen se eleva y se hincha. Al espirar notamos aún más aire y la respiración aún más profunda.

Para practicar utilizamos la implicación visual y propioceptiva, pero si añadimos también la táctil, podemos potenciar la sensación. Coloca tus manos sobre tu vientre de forma que pongas la mano derecha en la parte superior del abdomen y la izquierda sobre el ombligo y piensa que estás llenando y vaciando un globo.

Completa

Al inspirar enviamos el aire primero al abdomen y luego al pecho. Al espirar desinfla primero el pecho y luego el abdomen. Notarás una respiración muy profunda y relajante.

¡La correcta!

Fases de la respiración completa:

  1. Inspiración abdominal.
  2. Inspiración torácica.
  3. Espiración torácica.
  4. Espiración abdominal.

Esta respiración deberías practicarla muchas veces y a diario para que se convierta inconscientemente en tu respiración natural e involuntaria.

 Tipos de respiración

Tipos de respiración

 

Esta píldora formativa está extraída del Curso online de Técnicas de Relajación Física Activa.

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