Cuando necesitamos relajarnos en un momento concreto y de forma breve, podemos aplicar conjuntamente una relajación muscular y una visualización.

Así por ejemplo podemos liberar la tensión de nuestro cuerpo ejercitando grupos musculares concretos, imaginando que estamos esparciendo una pintura azul relajante con una brocha grande o una ola de relajación que comienza desde la cabeza y desciende hasta los pies.

Ahora relájate, disfruta y practica con el vídeo y el audio.    

Onda de relajación

Practica el video y el audio

Relajación rápida - Método OST

Coloca una marca en un objeto o lugar que puedas ver con frecuencia: el reloj, el teléfono, un cuadro, la mano, un libro, etc. Cada vez que la veas inspira lentamente, piensa "me relajo? y espira aflojando todos los músculos de tu cuerpo. Realiza tres respiraciones profundas. Conseguiremos que el estrés, en general, se mantenga a niveles bajos en un escenario cotidiano, utilizando una parte de autosugestión que relaciona ese objeto elegido directamente con un estado de relajación y bienestar.

La práctica regular de esta breve secuencia (15-20 veces diarias) hace más efectiva la técnica y, como resultado, el practicante puede reducir aún más el tiempo dedicado a relajarse. Se ha descubierto qué tras una o dos semanas de práctica, puede relajarse mediante este método en tan solo 20-30 segundos.

Pensar en una sonrisa

Se ha descubierto que la expresión facial influye en las emociones. Una expresión positiva tiende a inducir una sensación positiva. Por lo tanto, si sonreímos, el estrés disminuirá. Si en alguna ocasión no puedes sonreír, no importa, piensa en esa sensación y los efectos serán igual de placenteros, transmitiendo a nuestro cerebro un "todo va bien".

Transformaciones o metáforas

Tanto las imágenes sencillas como las transformaciones pueden facilitar la relajación. Ten memorizado algún ejercicio de la unidad de visualización e imaginación como, por ejemplo, sentirnos como una muñeca de trapo, un alga o una gelatina, es una herramienta sencilla que puedes utilizar en cualquier momento. También identificarnos con un cuerpo inerte nos ayuda a combatir el estrés. Por ejemplo, podemos concentrar la atención en una imagen áspera que se convierte en suave. Facilitamos un cambio de sensaciones de negativas a positivas.

Concentración y observación

Inventa un número de teléfono que sea largo, en el que tengas que concentrarte mucho. Retenlo en tu cabeza de uno a tres minutos, dependiendo de la situación.

  • Elige un objeto cotidiano que se encuentre dentro de tu casa u oficina. Al principio elige un objeto simple. No tiene por qué ser muy atrayente. Más bien al contrario, cuánto más monótono y aburrido, más tendrás que esforzarte en mantener tu atención y estarás entrenando a la vez tu control mental.
  • Obsérvalo durante 60 segundos. Atiende a todos y cada uno de sus detalles, características e ideas que te sugiera ese objeto. Trata de retener esta información en tu memoria.
  • Transcurrido el tiempo previsto, retira el objeto de tu vista y anota en una libreta todos los detalles, características e ideas que puedas recordar de él. Dedica el tiempo que sea necesario a realizar este paso.
  • Vuelve a mirar el objeto y piensa qué cosas no has podido recordar, busca algún detalle en el que no te hubieras fijado en un primer momento. ¡Seguro que vas a encontrar más de uno!
  • Repite este ejercicio varias veces al día. Puedes usar el mismo objeto varias veces. Te sorprenderá comprobar cómo cada vez encuentras muchos más detalles o sensaciones en los que no habías caído durante las primeras observaciones. Después puedes ir cambiando y elegir cada vez un objeto más complejo que te dé mucho más juego.

Otra forma de ir complicando este ejercicio es reducir el tiempo de observación. Puedes probar con 40 o 30 segundos.

Ejercicios conscientes

Ejercita tu cuerpo y equilíbralo con tu mente, busca el punto medio y benefíciate de una mente calmada, que piensa con claridad. Muchas de las técnicas activas físicas que te hemos enseñado se basan en la tradición china para tratar una gran variedad de trastornos y como una medida preventiva para gozar de buena salud.

Actividades como las propuestas en las unidades 5, 6, 7 y 8 te ayudarán a combatir esas tensiones y a reequilibrar tu mente. Como partimos del punto de una técnica breve, no hace falta que realices una sesión completa: busca el ejercicio indicado para cada situación y practícalo. Si necesitas aliviar tensiones en la zona lumbar practica el gato; si deseas descargar la parte alta del tronco y las extremidades haz circular la energía vital; si te duele o notas tensión en alguna cadena muscular estírate.

Relájate fácilmente y en cualquier momento

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Relajación de emergencia

Hay muchas veces en la vida que tenemos que decir "basta? y tomar una forma de relajación que impida que la tensión acumulada vaya a más.

Nos diremos de forma severa y enérgica "¡basta!?, luego respiraremos hondo y relajaremos los hombros y las manos. Solo combatiremos que la situación vaya a más si relajamos nuestro cuerpo, aunque parezca que no lo podemos hacer. Respira de nuevo y relaja la frente y la mandíbula. Permanece quieto unos segundos y sigue con lo que estabas haciendo, de forma más lenta y suave. Se puede realizar en cualquier momento, aliviar las tensiones y sin que nadie lo note.

 

Esta píldora formativa está extraída del Curso online de Técnicas de Relajación Mental y Meditación.

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