"Dormir mantiene todos los aspectos del cuerpo de una forma u otra: el equilibrio energético y molecular, así como también la función intelectual, el estado de alerta y el humor", Dr. M. Mitler, experto en sueño y neurocientífico del NIH.
Los patrones del sueño cambian con la edad. A medida que envejecemos, podemos experimentar aspectos como:
- Tardamos más en quedarnos dormidos.
- Nos despertamos con mayor frecuencia.
- Podemos sentir adormecimiento o somnolencia durante el día debido principalmente a que la fase de sueño reparador se acorta.
La adopción de buenas prácticas para mejorar la higiene del sueño aumenta la energía, la concentración y la resiliencia ante los cambios, aspectos clave en esta etapa de la vida y en entornos laborales diversos.
Descanso y sueño: impacto en la salud global
El descanso nocturno de calidad es esencial para la recuperación física y mental. La fundación española del corazón menciona 6 beneficios del sueño en el organismo avalados por la comunidad sanitaria:
Ayuda a mantener el peso
Regula hormonas como la leptina y la grelina que controlan el apetito.
Mejora nuestras defensas
Nuestro sistema inmunitario emplea el tiempo de sueño para regenerarse, lo que le permite luchar eficazmente contra las toxinas y los gérmenes que de forma continua nos amenazan.
Protege el corazón
Previene riesgos de hipertensión, colesterol alto e insuficiencia cardíaca.
Cuida la salud emocional
Al dormir, el cuerpo se relaja y eso facilita la producción de melatonina y serotonina. Estas hormonas contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol).
Mejora la memoria
Durante la fase REM del sueño, el hipocampo se restaura, transformando la memoria a corto plazo en memoria a largo plazo.
Incrementa la creatividad
Un cerebro descansado y con la producción de hormonas equilibrada hace que la memoria funcione a la perfección. Eso fomenta la imaginación y por extensión, nos hace más creativos.
Indicadores de la calidad del sueño
Durante la noche, la frecuencia cardíaca, la frecuencia de respiración y la presión arterial suben y bajan, un proceso que puede ser importante para la salud cardiovascular. Mientras dormimos, el cuerpo libera hormonas que ayudan a reparar las células y a controlar el uso de la energía que hace el cuerpo. Los estudios dicen que para pasar una buena noche deberemos completar entre 4 y 6 ciclos de sueño, pero ¿qué pasa en cada ciclo? Cada ciclo pasa por 2 fases:
Sueño NREM
- Etapa de transición: Es la fase de adormecimiento, muy breve, donde la actividad cerebral y muscular comienza a ralentizarse. Es un sueño muy ligero del que se puede despertar fácilmente.
- Etapa de sueño ligero: La mayor parte del tiempo estamos en esta etapa. El ritmo cardíaco y la temperatura corporal bajan, y el cuerpo se prepara para el sueño profundo.
- Etapa de sueño profundo: Es la fase más reparadora físicamente. Es difícil despertar a alguien en esta etapa. El organismo recarga el sistema inmunitario, renueva el sistema cardiovascular y se produce la recuperación física y el crecimiento. Los adultos necesitan entre 1,5 y 2 horas de sueño profundo cada noche.
Sueño REM
Ocurre entre los 70 y los 100 minutos después de dormirnos, representa el 20 -25% del ciclo de sueño total y durante esta fase
- La actividad cerebral se acelera y es cuando se producen los sueños más vívidos.
- Se procesan las emociones y se consolidan la memoria, el aprendizaje y la creatividad.
- Es fundamental para la recuperación intelectual.
Podemos agrupar en 3 los factores que determinan la buena calidad del sueño:
Duración
Se refiere a la cantidad total de tiempo que se duerme por noche. La "buena calidad" en este contexto significa dormir lo suficiente para satisfacer las necesidades biológicas del cuerpo, que varían según la edad. Aquí se consideran 3 indicadores:
- Tiempo total de sueño: 7-9 horas para adultos, con un margen de 8-10 horas en la cama para cubrir latencia y despertares.
- Eficiencia del sueño: Tiempo dormido / tiempo total en cama (debe ser >85%).
- Latencia del sueño: Tiempo para conciliar el sueño. Un tiempo de 30 minutos o menos es generalmente un indicador de buena calidad.
Continuidad
Capacidad de mantener el sueño sin interrupciones. Un sueño de calidad debe ser "sólido" o consolidado, con despertares mínimos y breves.
Despertares nocturnos: Pocos (<2) y breves (<5 minutos). Ir al baño, ronquidos, dolor, ruidos... A menor número de despertares y de poca duración mejor será la calidad del sueño.
Profundidad
Es el factor más cualitativo y se refiere a la eficiencia con la que se alcanzan las etapas de sueño profundo y REM.
Satisfacción general: La sensación subjetiva de si el sueño fue reparador o no.
Para poder evaluar la calidad del sueño, hoy día existen diferentes opciones:
- Polisomnografía (PSG): Estudio en laboratorio (unidad del sueño) que mide todas las funciones corporales durante el sueño.
- Dispositivos de seguimiento: Relojes inteligentes, pulseras de actividad y otras aplicaciones que se llevan puestas (wearables) que estiman estas métricas en casa (menos precisos que la PSG).
- Cuestionarios: Por ejemplo, el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI) para evaluar áreas clave.
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Falta de descanso o sueño de baja calidad
"La pérdida de sueño daña los niveles superiores de razonamiento, resolución de problemas y atención a los detalles. Las personas que están cansadas tienden a ser menos productivas en el trabajo. Tienen más posibilidades de sufrir accidentes de tránsito. La falta de sueño también influye sobre el humor, que puede afectar la manera en que uno interactúa con otros. El déficit de sueño, con el paso del tiempo, incluso puede incrementar el riesgo de sufrir depresión". Dr. M. Mitler
Dormir poco o mal puede incrementar la sensación de fatiga y perjudicar la motivación en el día a día. La calidad del sueño puede verse afectada por:
Factores internos
Listemos algunos de ellos:
- Cambios hormonales y biológicos como la menopausia, la edad, el género (los estudios argumentan que las mujeres presentan más problemas de insomnio)...
- Rumiación mental que impide la desconexión.
- Preocupación y nerviosismo por situaciones nuevas.
- Emociones reprimidas pueden impedir el descanso por la activación orgánica de la emoción (esto puede a su vez generar rumiación).
- Dolor y enfermedades pueden hacer difícil encontrar la postura o la continuidad del sueño.
- Genética puede predisponer al insomnio.
- Sedentarismo y ausencia de actividad física moderada hacen que el cuerpo no "desgaste" lo que necesita y esto afectará al sueño.
- Forzar el ritmo biológico. Nuestro reloj biológico no corresponde, por ejemplo, al horario de trabajo actual.
- Medicación con efectos secundarios estimulantes.
- Una dieta inapropiada afecta a la calidad de sueño, por ejemplo, el picante ocasiona reflujo; la ausencia de triptófano en la dieta afecta a la producción de melatonina.
Factores externos
Entre ellos encontramos:
- La luz: La exposición excesiva a la luz azul (pantallas) interfiere con la melatonina.
- Los ruidos: Fuertes o constantes fragmentan el sueño.
- La temperatura: Inadecuada (mucho frío/calor) dificulta conciliar el sueño.
- El desorden o decoraciones excesivas o "agresivas": Dificultan la relajación y la desconexión mental fundamental para dormir.
- Consumo de sustancias excitantes: Nicotina, cafeína, alcohol u otras drogas estimulantes afectan al sueño y a la conciliación.
- Cenas: Las cenas copiosas o tardías (menos de 3 horas antes de acostarnos) afectan a la calidad del sueño.
- Horarios irregulares: Trabajar a turnos, viajes o simplemente no seguir rutinas de sueño de manera habitual, producen desajustes en los ritmos circadianos.
- Multiuso: Usar el dormitorio para actividades no relacionadas con el descanso, por ejemplo por ejemplo, como oficina, gimnasio o sala de televisión.
- Un colchón/almohada/sábana inapropiados: Muy viejos, finos, blandos, ásperos, deformados o de fibras no naturales...
- Trastornos del sueño de otros: Nuestra pareja, mascota o cualquier ser con el que compartamos la cama, si tiene algún trastorno de sueño, dificultará la calidad de nuestro descanso.
Algunas señales de alerta importantes a considerar:
- Disfunción diurna: La somnolencia excesiva, la irritabilidad, la fatiga o la dificultad para concentrarse durante el día indican mala calidad del sueño.
- Uso de medicamentos para dormir: La necesidad frecuente de ayudas para dormir puede ser un indicador de problemas subyacentes.
- Latencia de sueño prolongada: Tardar mucho tiempo en conciliar el sueño afecta a la calidad del sueño.
Reconocer e intervenir en estos aspectos permite facilitar un descanso reparador.
Una persona que lleva más de 3 días durmiendo "mal" a lo largo de la semana durante 2 semanas consecutivas debe acudir al especialista.
Recomendaciones para facilitar un buen descanso
Para un adecuado descanso nocturno, es decir, de duración suficiente, reparador y no fragmentado, hay determinadas recomendaciones que pueden ayudarnos:
Establecer una rutina constante
Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso durante los fines de semana, favorece la regulación del ciclo circadiano.
Crear un ambiente propicio para dormir
La habitación debe ser silenciosa, oscura y mantener una temperatura confortable. Utilizar cortinas opacas o antifaces puede ser útil para quienes son sensibles a la luz.
Reducir la exposición a pantallas antes de dormir
Evitar el uso de dispositivos electrónicos (móviles, tablets, ordenadores) al menos 30-60 minutos antes de acostarse minimiza la interferencia de la luz azul, que afecta la producción natural de melatonina. Si es posible, debemos mantenerlos fuera del dormitorio.
Evitar estimulantes y comidas copiosas
Limitar la cafeína, el alcohol y evitar las cenas abundantes o muy tardías reducen la posibilidad de trastornos digestivos o despertares nocturnos.
Practicar técnicas de relajación
Incorporar ejercicios de respiración, meditación, yin yoga o lectura ligera antes de acostarse ayuda a disminuir la activación mental y facilita la conciliación del sueño.
Limitar las Siestas
Una siesta corta puede ser beneficiosa. Sin embargo, dormir demasiado durante el día puede interferir con el sueño nocturno.
Realizar ejercicio físico regularmente
Evitando realizarlo a última hora del día, practicarlo dos o tres horas antes de dormir facilita que el cuerpo se relaje y se prepare para el descanso.
Consultar a un Profesional
Si los problemas de sueño persisten, es importante pedir cita con el médico.
