En este epígrafe, conocerás diferentes técnicas para combatir el estrés laboral. En esta sección se te aportará una descripción general de cada una, para posteriormente pasar a realizar una serie de actividades prácticas que te permitirán conocerlas mejor.
Las estrategias para combatir el estrés laboral que aprenderás en esta unidad son las siguientes:
Técnicas de relajación
Estos ejercicios te enseñan a respirar mejor. A través del control de la respiración puedes controlar mejor el estrés, ya que la entrada de aire ayudará a reducir la tensión y oxigenar tu cuerpo. Hay actividades como el yoga que ayuden en este sentido, o técnicas como la relajación progresiva muscular de Jacobson.
Técnicas cognitivas
Se trata de evaluar los pensamientos negativas y pesimistas que tienes. Esos pensamientos pueden ir dirigidos hacia uno mismo, o hacia los demás o al entorno laboral, entre otros. Estos pensamientos, provocados por la situación estresante, son los que provocan que la persona no sea capaz de concentrarse y pensar en una solución que arregle el conflicto de forma positiva. Esos pensamientos no le dejan ver con claridad el conflicto y tomar decisiones. Más adelante conocerás técnicas que ayudan a analizar y trabajar esos pensamientos negativos por medio de una actividad práctica para inocular el estrés.
Técnicas de gestión del tiempo
Hay personas que sufren estrés porque no gestionan el tiempo adecuadamente. Haz un plan de objetivos y tareas. Lo normal es que en la empresa haya tareas y proyectos a corto, medio y largo plazo. En muchas ocasiones, todo se hace de manera simultánea. Si no nos organizamos, nos estresaremos. Para ello, utiliza un diario o agenda donde anotes los objetivos que cumplirás ese día y al final de la semana y al cabo del mes. Anota las tareas que realizarás ese día. Es decir, te propones a alcanzar un pequeño objetivo o hacer una tarea determinada hasta cierto punto, y cada día vas avanzando poco a poco. De esta forma, al cabo del tiempo habrás notado muchos avances sin estresarte. Plantea objetivos coherentes y ajustados a tus reales capacidades. Si eres demasiado surrealista o ambicioso, no lograrás cada día alcanzar esos objetivos y te frustrarás, afectando a tu autoestima.
Técnicas de mejora en habilidades sociales
El trabajo es un contexto social, es decir, donde debemos relacionarnos con otras personas. Debemos trabajar en equipo, expresar nuestros sentimientos, transmitir opiniones, resolver conflictos de manera dialógica, pedir favores, expresar una queja, dar un consejo, dar o recibir una crítica, mantener y finalizar una conversación... También es importante desarrollar la escucha activa, la empatía y la asertividad.
Resolución de conflictos en el trabajo Técnica de inoculación del estrés
Técnica de gestión del tiempo
Técnica de afrontamiento asertiva
Otras estrategias
Además de todas las estrategias citadas anteriormente, también se señalan las siguientes:
Intentar mirar el lado positivo
De toda experiencia o adversidad se saca algo positivo. Algo hemos aprendido o nos ha aportado una experiencia que, en mayor o menor medida, nos ha enriquecido, aunque sea hacernos reflexionar para evitar cometer errores que nos lleven a revivir esa experiencia. Y si ha sido una experiencia laboral frustrada, al menos aprender de esta para que en el siguiente trabajo que desempeñemos todo salga mejor. También este hábito influirá positivamente en nuestra autoestima si ayudamos a otras personas a afrontar adversidades similares, es decir, que algo positivo de haber vivido una serie de experiencias es compartirlas con otras personas.
Intentar pensar en los retos superados
Seguro que en el pasado tuvimos que afrontar otros retos. Debemos pensar cómo se lograron y qué hicimos para ello. Pensar en los factores que influyeron para ello. Puedes tener en cuenta los errores y analizar qué haríamos ahora diferente, así como pensar en los factores que no podemos controlar para evitar obsesionarnos con ellos. Piensa si en el pasado tuviste que enfrentarse a algo similar o peor. Si es lo segundo, debes recordar cómo lidiaste con ello porque seguro que, si pudiste enfrentarte y superar esa adversidad, ahora lo harás igualmente bien. Por ejemplo, una persona sufrió acoso escolar en el pasado y tuvo que trabajar sus habilidades sociales, solicitar ayuda al profesorado, recibir educación emocional... y en el futuro adversidades que vivamos en diferentes contextos sabremos afrontarlas mejor por las experiencias vividas.
Hacer ejercicio físico
Hacer deporte ayuda a canalizar el estrés. Reduce la ansiedad, nos distrae, ayuda a aumentar las emociones positivas y libera más endorfinas. Esto nos conduce a un estado de euforia, de bienestar emocional y de, incluso, disminución de la sensación de dolor.
Planea actividades sociales
Hay personas que, cuando se encuentran estresadas, se encierran en sí mismos dispuestos a pensar siempre en el tema que les produce estrés. Se acaban alejando de los demás. Los planes sociales aportan disfrute, autoestima, energía positiva y entretenimiento. Esto ayuda a liberar el estrés.
No dejes de lado tus aficiones
Y además de eso, intenta enriquecerlas y profundizar más en ellas. Tu autoestima aumentará, y el hecho de estar concentrado en ellas ayudará a que el estrés disminuya.
Utilizar un diario emocional
Intenta tener un diario donde registres aquellas situaciones que te han producido estrés, su origen y la manera en que respondiste a cada una de ellas. Un profesional puede ayudarte a analizar y aportarte estrategias para afrontar esa ansiedad que puedas tener. Registra tus pensamientos, sentimientos e información sobre el ambiente, incluyendo las personas y circunstancias implicadas, la situación física y cómo reaccionaste.
Diseña un horario personal diario
Intenta dedicar tiempo para todas las obligaciones y también dedicar tiempo para ti mismo. Es fundamental que las personas dediquemos un espacio de tiempo diario para el ocio. Intentar dedicar un tiempo diario a tus aficiones, a probar nuevas aficiones, a practicar técnicas de relajación y respiración... y por supuesto, tiempo para dormir las horas suficientes que te permitan recargarte y poder afrontar el día siguiente con más ganas.
Habla con tus superiores
El jefe o jefa de la empresa debe intentar crear un ambiente de trabajo pacífico, agradable, tranquilo y que promueva el bienestar de los empleados. De esta manera, los empleados se encontrarán mejor y rendirán mejor. Es por ello que, si notas que el ambiente de trabajo produce estrés, deberías hablar con tu jefe sobre esto. No se trata de quejarte, sino de intentar comenzar una conversación amigable y plantear como sugerencia que sería interesante controlar algunas situaciones de estrés que has podido identificar, aportando ideas para ello (ej.: mejorar la gestión del tiempo, adaptar mejor los espacios, hacer un reparto de tareas más coherente, plantear nuevos proyectos que requieran tareas menos monótonas, plantear tareas o proyectos más coherentes y realistas para las capacidades y tiempos, etc.). En el peor de los casos, si compruebas que la empresa no hace nada para mejorar el ambiente y siguen estando presente los riesgos psicosociales, habla con los sindicatos o la administración que regula el trabajo y la seguridad.
Esta píldora formativa está extraída del Curso online de Estrategias para Desarrollar la Resiliencia.
